פוסט שלישי בסדרה
הפחתת סטרס ע"י נשימות
נשימה היא מיומנות בסיסית,היא טבועה בנו מהרגע שנולדנו.
ניתן להפוך את הנשימה מפעולה שגרתית, לכלי עוצמתי שטומן בחובו מתנות נפלאות, ויכול לתמוך בנו בהתמודדויות רבות.
מהן נשימות להרגעה?
נשימה נכונה יכולה לשמש ככלי עוצמתי לטיפול בחרדה, היות שהיא מספקת לנו הקלה מיידית במצבי מתח, ויכולה למנוע מהמתח לגבור ולהפך לחרדה. טכניקות נשימה מסוימות עוזרות להפחית באופן מיידי את רמות המתח, להחזיר לנו את השליטה במצב ולהרגיע את המחשבות המתרוצצות. נשימה לצורך הרגעה היא הרבה מעבר ל “פשוט לנשום עמוק”. זוהי פעולה מודעת, המשנה את דפוס הנשימה, ומפעילה את תגובת ההרגעה הטבעית של גופנו. על ידי התמקדות בנשימה, אפשר להשפיע על מערכת העצבים ולהוריד את הדופק ואת מתח השרירים שלנו. בימים שבהם אנחנו מוצפים מכל עבר בכל כך הרבה סיבות לדאגות, חרדות ומתחים, כשכל מהדורת חדשות או רעש פתאומי יכולים להקפיץ אצלנו את כפתורי הפחד, חשוב שנכיר את האפשרות להקל על עצמנו בדרך פשוטה, הזמינה לכל אחד מאיתנו.
תרגילי נשימות להרגעה
מספר טכניקות נפלאות, שתוכלו להתחיל להיעזר בהן כבר היום:
נשימה סרעפתית
ידועה גם בכינוי “נשימת בטן”. הטכניקה מבוססת על נשימות עמוקות, שמפעילות את הסרעפת.
כיצד לבצע נשימה סרעפתית:
שבו או שכבו בנינוחות, הניחו יד אחת על החזה ויד שניה על הבטן התחתונה.
התחילו מלרוקן את האוויר
קחו שאיפה עמוקה דרך האף, ושימו לב שהבטן עולה ומתמלאת יותר מאשר החזה.שחררו את האויר בנשיפה איטית דרך הפה, ותנו לבטן לרדת.חזרו על הפעולה מספר פעמים, תוך שאתם מתמקדים בתנועה העולה ויורדת של הבטן.
שיטה זאת מסייעת בהורדת קצב הנשימה ובכך היא מהווה כלי עזר יעיל לטיפול מיידי בהתקף חרדה.
נשימת קופסה או ארבעת פעימות הנשימה
זוהי טכניקה פשוטה ומובנית, שעוזרת להרגיע את מערכת העצבים בכמה רגעים בודדים.
כיצד לבצע נשימת קופסה:
שאיפה
רווח
נשיפה
רווח
שאפו אוויר דרך האף, לספירה של 4.
החזיקו את האוויר בפנים, לספירה של 4.
נשפו דרך הפה, לספירה של 4 ועצרו שוב, לספירה של 4.
חזרו על הסבב למשך מספר נשימות ורוב הסיכויים שבמהרה תחושו בשיפור.
תרגול קל ליישום ושימושי ביותר, שיכול להוציא אותנו גם ממצבים של מתח קיצוני, ולשפר את ההרגשה אפילו בזמן התקף חרדה.
(מי שכבר מתרגל נשימות, אפשר לספור 6)
נשימת 4-7-8
שיטה זאת התפרסמה בזכות האפקט המרגיע שלה, ומומלצת גם להקלה על ההירדמות.
כיצד לבצע נשימת 4-7-8:
שאפו אוויר בשקט דרך האף, לספירה של 4.
החזיקו את האוויר, לספירה של 7.
נשפו את כל האוויר החוצה, לספירה של 8.
בצעו 3- 4 סבבים של התרגיל הזה, כדי להתחיל לחוות הקלה.
תרגול קבוע של טכניקה מלמד את הגוף להגיב בצורה רגועה יותר למצבי מתח.
תרגיל שבע הנשימות
טכניקה זו היא דרך פשוטה ויעילה להרגיע את הגוף והנפש. היא מבוססת על 7 נשימות איטיות ועמוקות, תוך תשומת לב לתחושות הפנימיות.
כיצד לבצע את תרגיל שבע הנשימות:
קחו שאיפה עמוקה דרך האף, ותנו לריאות להתרחב.
החזיקו את האוויר לרגע, והרגישו את הדממה.
נשפו החוצה באיטיות דרך הפה, ושחרר כל תחושת מתח שיש לכם.
חזרו על התרגיל במשך 7 סבבים רצופים, תוך שאתם מתמקדים באפקט המרגיע של הנשימה האיטית על גופכם.
תרגיל זה הוא דרך מצויינת להחזיר את עצמכם במהירות למרכז הפנימי ברגעים של מתח, ולעזור לכם לעצור ולקחת שליטה כאשר החרדה מתעוררת.
נשימות מתחלפות (נשימת נאדי שודהנה)
נשימת נאדי שודהנה היא טכניקה מעולם היוגה, שמסייעת באיזון בין צד ימין ושמאל של המוח ומרגיעה את הגוף. תרגילי נשימה להרגעה מסוג זה מסייעים בהפחתת מתח נפשי ומקנים תחושת איזון והרמוניה פנימית.
'נאדי' הוא צינור המעביר אנרגיה, פראנה. 'שודהנה' משמע טיהור או ניקוי. פירוש הצימוד הוא 'טיהור העצבים'. זו פראניאמה שמזקקת את אמנות השליטה בנשימה והיא מדיטטיבית ביותר.
ספירה: 4 שאיפה, 6 נשיפה.
בישיבה הביאו את יד ימין אל הנחיריים. הניחו את האצבע המורה והאמה בין הגבות. הניחו את האגודל על הנחיר הימני ואת הקמיצה והזרת על נחיר שמאל. הוציאו ברכות את האוויר מהריאות. לאחר מכן סגרו את נחיר שמאל ושאפו פנימה אל הטבור מנחיר ימין. סגרו את נחיר ימין ונשפו החוצה מנחיר שמאל. שאפו פנימה מנחיר שמאל, סגרו אותו ונשפו החוצה מנחיר ימין. כל מחזור מוגדר ע"י שאיפה ונשיפה. בצעו 10 מחזורים בנחת.
אוג'אי– מילולית בסנסקריט 'אוד' הוא נע או מתרחב כלפי מעלה. 'ג'איה' משמע כיבוש או הצלחה. נשימה זו נקראת 'נשימת הכובש' כי היא קשורה בריסון הנשימה, הרחבת הריאות וכלוב הצלעות.
שאפו עמוק אל הריאות ונשפו לאט ככל שתוכלו על כף היד שלכם דרך הפה כמו על כשאתם רוצים לנקות את זכוכית המשקפיים. חזרו על כך מספר פעמים. הרגישו כיצד בנשיפה החוצה האוויר עובר דרך אחורי הגרון. כעת נסו לנשוף כך דרך האף כשהפה סגור. נשימת האוג'אי מרעננת וממריצה את מערכת העצבים, מרגיעה את התודעה ועוזרת לריכוז, משחררת קשיי נשימה. מומלץ לסובלים מלחץ דם גבוה.
בהסטריקה- משמעות המילה היא מפוח. נשימה זו מאוד אינטנסיבית השאיפה והנשיפה מבוצעות בחוזקה תוך הפעלת שרירי הבטן כמו מפוח. הנשיפה קובעת את העוצמה והקצב.
קפלבהטי- 'קפאלה' משמע גולגולת, 'בהאטי' משמע אור\זוהר. קפלבהטי דומה לבסטריקה אך היא עדינה יותר, לכן אם קשה לכם בבהסטריקה תרגלו קפלבהטי. כאן הנשיפה החוצה אקטיבית והשאיפה רכה יותר.
בהסטריקה וקפלבהטי הן נשימות ממריצות, מעוררת ומייצרות הרגשה טובה. הן מייעלות את תפקוד הכבד, הטחול, לבלב, מחזקת את שרירי הבטן ומשפרות את העיכול, מסייעות לניקוי הסינוסים והרגעת צינון. מומלץ לתרגל אותן עם מורה מוסמך.
למה עוד תורמות נשימות להרגעה?
מעבר להקלה המיידית במצבי מתח, תרגול של טכניקות נשימה כאלה יכול לתרום לנו הרבה גם בטווח הארוך. מחקרים מצאו קשר בין תרגול קבוע של טכניקות אלה לבין ירידה בתדירות ובחומרה של התקפי חרדה, שיפור ביכולת השליטה בכעסים.
תרגילי נשימה יכולים גם לעזור בשיפור השינה, שיפור ביכולת הריכוז וחיזוק החוסן הרגשי.
הנשימה מספקת מקסימום חמצן במינימום מאמץ.
גורמת לעיסוי כל האיברים הפנימיים באזור הבטן ולכן משפרת את זרימת הדם בהם ואת תפקודם.
שיפור תפקוד מערכת העיכול.
תורמת ליציבה נכונה יותר, עם גב זקוף ובית חזה פתוח.
מוזמנים לתרגל, לנסות ולשאול שאלות על תרגולי הנשימה השונים.
החלטתי להפריד את תרגול היוגה לפוסט נוסף.
אז...חכו לחלק הרביעי והאחרון חביב בהחלט
תרגול יוגה מרגיע-דגשים.
